おすすめ沖縄料理 ヘルシーに夏の栄養 - 東京新聞

　沖縄県が本土に復帰して５０年を迎えた。ＮＨＫ連続テレビ小説の舞台になるなど、今年は沖縄の風景や文化を目にする機会が多く、「食」が気になる人も多いのでは。名古屋市などで料理教室を開く東邦ガスクッキングサポーターのさいとうけいこさん（５４）＝写真＝に、家庭で作れるヘルシーな沖縄料理３品を教えてもらった。　（熊崎未奈）

　レシピはいずれも、肉など脂質のある食材を控え、少量の調味料でシンプルな味付けを意識したものだ。さいとうさんは「素材の味を楽しんで、栄養を取ってほしい」と呼び掛ける。

　沖縄の代表的な食材といえば、ゴーヤー。ビタミンＣや食物繊維が豊富だ。さいとうさんが提案する「ジューシー」は沖縄風の炊き込みご飯。豚肉を入れることが多いが、野菜とだしだけでもうま味は十分。ゴーヤーは薄切りにすれば、苦味を抑えられる。

　沖縄風お好み焼き「ヒラヤーチー」に使うのは、春から初夏にかけて旬の沖縄産のモズク。ぬめり成分のフコイダンには、抗がん、抗菌作用があるという研究結果もある。

　沖縄で豆腐などに使われる「ジーマーミー（ピーナツ）」は、食感や温度を変えた三種類のスープに。ピーナツは食物繊維やタンパク質が豊富。ただ、食べ過ぎると腹痛や下痢の原因にもなる。粒を大きくすると食感が楽しめるが、高齢者や子どもは喉に詰まらせないよう気を付けよう。

◆ゴーヤー入りジューシー

　【材料・４人分】

米３合、ゴーヤー１／２本（１００グラム）、ニンジン１／４〜１／３本（６０グラム）、干しシイタケ２枚、芽ヒジキ大さじ１、細ネギ適量、かつおだし・干しシイタケの戻し汁計５００ミリリットル

＜Ａ＞酒大さじ２、しょうゆ大さじ１、塩小さじ１

　【作り方】

＜１＞シイタケ、ヒジキは水に漬けて戻す。米を洗って水に３０分浸す。

＜２＞ゴーヤーは種とワタを取り除き、好みの大きさに切る。シイタケは２〜３ミリ幅、ニンジンは５ミリ角に切る。ヒジキの水を絞る。

＜３＞水気を切った米を鍋に移し、だし、戻し汁、＜Ａ＞を入れる。（２）を上にのせ、強めの中火で加熱する。

＜４＞沸騰したら２分後、弱火にして１０〜１２分炊く。水気がなくなったら１０秒ほど中火にかけてから火を止め、１０分蒸らす。全体を混ぜ、器に盛り付けてネギを散らす。

◆もずくのヒラヤーチー

　【材料・４枚分】

生モズク１２０グラム、ニンジン１／１０本（２０グラム）

＜Ａ＞卵１個、薄力粉５０グラム、菜種油またはサラダ油大さじ１、塩・しょうゆ各少々

　【作り方】

＜１＞モズクは一口大に切る。ニンジンは千切りにする。

＜２＞＜Ａ＞をボウルに入れ、水２００ミリリットルを少しずつ足して混ぜる。

＜３＞（１）と（２）を１／４ずつ混ぜて１枚分の生地にする。

＜４＞フライパンに油適量を引き、１８０度に温めて（３）を流し入れる。３〜４分で焼き目が付いたら裏返し、１分ほど焼く。残り３枚分も同じように焼き、酢じょうゆやしょうがじょうゆにつけて食べる。

◆ジーマーミーのスープ

　【材料・４人分】

生ピーナツ１２０グラム、かつおだしまたは混合だし６００ミリリットル、塩小さじ１、トッピング用野菜（ブロッコリースプラウトやオクラなど）適量

　【作り方】

＜食べるスープ＞＝写真手前

＜１＞一晩水に漬けたピーナツの薄皮をむく。多少の皮を残してもいい。

＜２＞ミキサーに（１）、だし２００ミリリットルを入れ、粒が少し残るくらい回す。

＜３＞鍋に（２）と残りのだし、塩を入れて沸かし、弱火で７〜８分煮る。塩（分量外）で味を調える。

＜さらさらスープ＞＝同右

＜４＞（３）をミキサーにかけ、粒を細かくした後、ざるや布巾でこす。

＜冷製スープ＞＝同奥

＜５＞（４）の粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。それぞれ食べる時にトッピングをのせる。

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