トマトのうま味で鶏むね肉も野菜もガッツリ「しょうが焼き丼」のレシピ。白メシ少なめでも満腹に【筋肉料理人】 - メシ通

こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。

今日は鶏むね肉とトマトを使った、夏にぴったりの「鶏むね肉とトマトのしょうが焼き丼」を紹介します。

しょうが焼きといえば豚肉が定番ですが、ここでは薄めに切った鶏むね肉を使って高タンパク低カロリーに。そこにトマトを合わせることでさわやかな酸味と甘み、うま味が入り、しょうがの風味と合わさって箸がすすみますよ。

そして、今回はこのしょうが焼きを丼仕立てにしていただきます。キャベツのせん切りをのせて、白メシは少なめに。肉と野菜がガッツリ食べられて、しかも糖質控えめの丼ものでお腹いっぱいになりましょう。

筋肉料理人の「鶏むね肉とトマトのしょうが焼き丼」

【材料】1人分

• 鶏むね肉　1/2枚（150g）
• トマト　小1個（100g）
• 玉ねぎ　1/4個（50g）
• キャベツのせん切り（市販のカット済みのものでOK）　50g
• サラダ油　大さじ1/2
• ご飯　適量
• 刻みねぎ、黒こしょう　適量
• マヨネーズ　お好みで

（A）

• しょう油　大さじ1
• おろししょうが、砂糖　各小さじ2
• 日本酒　大さじ2

（B）

• 片栗粉　小さじ2
• 鶏がらスープの素（顆粒）　小さじ1/2
• 黒こしょう　少し（2～3振り）

作り方

1. （A）を混ぜ合わせてしょうが焼きのたれを作ります。

2. トマトはヘタをくり抜き、8等分のくし形に切ります。

玉ねぎは薄く切ります。

3. 鶏むね肉は5mmくらいの厚さに切ってから、

ひと口大に切ります。

4. ポリ袋を用意して、鶏むね肉、1のしょうが焼きのたれを小さじ2くらい、さらに（B）も入れて、

口を閉じ、調味料をもみこみます。

これで加熱しても鶏むね肉の水分が抜けにくく、かたくなりにくいです。また、しょうが焼きのたれ、鶏がらスープの素で鶏むね肉に下味とうま味をしっかり入れます。

5. フライパンにサラダ油を引いて中火にかけます。フライパンが冷たいうちに4の鶏むね肉を入れて、

広げます。

鶏むね肉をすべて広げるのには時間がかかるので、焼き加減に差が出ないよう、フライパンが冷たいうちに広げます。

6. ジュージューと音がしてきたら2分ほど焼いて、焼き目がついたら返します。

7. 反対側にも焼き目がついてきたら玉ねぎを加えて炒め、

玉ねぎがしんなりしたら、残りのしょうが焼きのたれを加えて炒めます。

8. 1分も炒めないうちにたれの水分が半分くらいになるので、

トマトを加えて炒めます。

トマトの切り口が少しくずれて水分が出てきたら火を消します。

鶏むね肉に片栗粉をもみ込んであるので、たれにとろみがつきます。そのたれをトマトに絡めて仕上げる感じです。

9. 丼にご飯を盛ります。

キャベツのせん切りでカサ増しするので、いつもの丼ものより少ない量で大丈夫です。

その上にキャベツのせん切りをのせたら、

しょうが焼きを盛り付けます。

黒こしょうをふり、刻みねぎをちらして出来上がり。

マヨネーズをかけて食べるのもおすすめ！

「鶏むね肉とトマトのしょうが焼き丼」の完成です。鶏むね肉とトマトを一緒に食べると、トマトの甘酸っぱさにしょうが焼きのたれが合わさって、口の中にさわやかな風味が広がります。これはウマい！

鶏むね肉はしっかり下処理したのでやわらかく、うま味があって美味しいです。ビールのいいつまみにもなりますよ。

トマトとキャベツが入っているので、マヨネーズをかけて食べるのもおすすめです。

ちなみに私は、100円ショップなどでも売っている調味料を入れるディスペンサーに入れてマヨネーズをかけています。これだと細い線でキレイにかけられて、かける量も減らせるのでカロリーカットできますよ。

トマトのうま味、そして濃いめのたれが白メシにもキャベツにもよく合います。最後まで美味しく食べられて、満腹になりました。

なお、おろししょうがはチューブタイプでもOKですが、生のしょうがをすりおろすとさらに香りよく仕上がります。豚肉でしょうが焼きを作るときも試してみてください。

作った人：筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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